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fév 07 2010

SUNDAY TOURS – TRAINING – CALENDER

Published by Maillot à Pois

Nos tours du dimanche démarrent généralement du Bois de la Cambre.

The Sunday rides mostly start in the Bois de la Cambre / Ter Camerenbos in South-East Brussels.

In the Spring, we start at 9:00 am.

In the Winter, we start at 9:30 am.

Check our Facebook group for latest arrangements.

au printemps, nous démarrons à 9h00.

en hiver, nous démarrons à 9h30.

Rejoignez notre groupe Facebook pour les derniers changements de rendez-vous.

We meet at the Kiosk at the center of the Bois de la Cambre, Carrefour des Attelages, 1000 Brussel‎

Le rendez-vous est fixé au kiosque. Le départ et le retour se font à cet endroit. A l'occasion, nous prolongeons la sortie sur une terrasse des environs.

Agrandir le plan

Nos prochaines sorties / onze komende ritten

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FREQUENTLY ASKED QUESTIONS

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Qui peut participer ?

> Femmes et homme de tous âge, sans contre indication médicale et disposant d’une assurance responsabilité civile indemnisant les dégâts aux tiers.

Faut-il être membre du club ?

> Il est possible de faire une ou plusieurs sorties test avec nous, sans obligation d’inscription. Toutefois, notamment pour des raisons d’assurance et pour la vie du club, il est recommandé de s’inscrire.

A quelle vitesse roulez-vous ? Sur quelle distance ?

> En fonction du parcours il faut être capable de suivre une vitesse moyenne de 23 km/h sur des distances approximatives de 80 km.

Existe-t-il différents groupes ?

> Oui, le groupe performance roulant à 33 km/h et plus … et le groupe plaisir (Galápagos ?) roulant à 23 km/h environs.

Si je ne sais pas vous suivre, serais-je seul dans la nature ?

> En principe, on attend les cyclistes en panne, physique ou matérielle. Néanmoins  veillez à choisir des défis à la hauteur de votre entrainement. Veuillez aussi au bon état de votre vélo.

> Lors sorties organisées sur des parcours fléchés, on se soucie moins de rester grouper, chacun roulant à l’allure qui lui convient.  On se retrouve, dans ce cas, aux ravitaillements ou à la fin du parcours.

Quelle est la durée d’une sortie ?

> Minimum 3 heures.

De quel vélo dois-je disposer ?

> Un vélo de course à fins pneus, équipé d’une gourde.

Un équipement est-il nécessaire ?

> Cuissard et vêtement techniques (sans prise au vent) sont absolument nécessaires. Les pédales à cales automatiques sont vivement recommandées.

> Prévoir des barres d’aliments énergétiques n’est pas superflu.

Comment se procurer un maillot du club?

> Tous les renseignements se trouvent sur notre site web http://www.brusselsbigbrackets.be/ en page équipement.

Où démarrez-vous vos sortie ?

> Au kiosque du bois de la Cambre à 9h00 le dimanche.

Est-ce toujours ainsi ?

> Non il arrive que nous nous déplacions en province pour participer à des brevets fléchés de clubs amis le samedi ou le dimanche.

> Nous roulons aussi certains soirs de semaine.

> Plus de précisons et les arrangements de dernière minute sur notre groupe Facebook

> et sur https://www.facebook.com/groups/BrusselsBigBrackets

A la fin d’une sortie que faites-vous ?
> On prend une « collation » en se remémorant les bons moment de la sortie.

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Charles nous a concocté un programme complet et quelques bons conseils que je me fais un plaisir de partager avec vous. Bonne lecture !

A qui ce programme s’adresse-t-il ?

En particulier à tous ceux qui nourrissent l’ambition de s’aligner sur une épreuve comme l’Ardéchoise en juin, mais aussi à ceux qui souhaitent tout simplement être plus à l’aise sur leurs bécanes sur des distances un peu plus longues et des parcours dénivelés.

Je ne suis moi-même plus une flèche, mais après quelques solides raclées j’ai appris à gérer mes efforts et à revenir toujours entier  mais certes jamais premier) des parcours semés d’embûches

Petit préalable diététique…

Etant plutôt bon vivant, je m’abstiendrai de faire la leçon, je sais que c’est un sujet qui fâche, si ce n’est de rappeler qu’il faut savoir ce que l’on veut : le vélo est un des sports les plus exigeants et il  faut savoir payer le prix pour (Je ne parle pas du coût du véloJ) pour rencontrer certains pré requis. Donc à partir du 10 janvier (après toutes les réceptions professionnelles et amicales), « moderato cantabile ». Je pense que chacun sait par quoi il pêche, mais rappelons simplement que l’alcool et les graisses sont les ennemis du sport. Donc la Leffe blonde doit être le plaisir hebdomadaire, le vin blanc (fauteur de crampes) doit être banni avant la sortie du we et je vais essayer pour ma part de limiter le vin rouge aux moments festifs (et non à la picole quotidienne chez soi…)

Enfin, il est vivement recommandé de se soumettre annuellement à un test à l’effort pour détecter d’éventuelles contre indications cardiaques.

Programme hivernal
Pas la peine de se casser la figure sur route gelée ou enneigée. En revanche, l’hiver doit être le moment de la musculation et d’un minimum de maintien « cardio ». Ma recette : 2 à 3 exercices « cardio » par semaine  maximum 1h) :

i.      Home trainer, ou mieux encore procurez vous un vieux vélo de course que vous fixez sur rouleau (Voir les Tackx qui offrent différentes gammes de prix : là aussi, ce n’est pas nécessaire de débourser tout l’équipement sophistiqué avec ordinateur ou écran vidéo et il y a souvent de bonnes occasions sur E-bay).

Suggestion 1 : constituez- vous une panoplie de musique[1] rythmée sur votre I-Pod ou sur un CD, achetez un cardio fréquence mètre (Très utile) et apprenez à gérer vos entraînements selon vos possibilités. On peut aussi adapter un capteur pour mesurer la fréquence et/ou la puissance de pédalage. Ce cardio fréquence mètre sera très utile pour mesurer vos pulsations moyennes, votre plage d’entraînement optimale, votre travail calorique etc. Enregistrez vos performances sur votre PC, cela vous motivera à vous améliorer

Suggestion 2 : Fixez-vous comme objectif de répartir vos temps de pédalage selon 1/3 assis à fréquence élevée, 1/3 assis en pédalant « lourd », 1/3 en danseuse (Par exemple en fractionnant cela de 10’ en 10’). Habituez-vous à conserver un rythme moyen à 80% de la fréquence cardiaque et faisant des pointes de plusieurs minutes à 90% et plus.

Suggestion 3 : Avec les équipements que je vous suggère plus haut, vous devriez pouvoir résister à l’ennui, mais si la solitude vous pèse, repérez-vous une salle de fitness où on pratique en groupe le spinning (ma salle, l’Olympic Gym à Simonis est impeccable) : très stimulant.

ii.      L’hiver est aussi l’occasion de pratiquer d’autres sports cardio : le jogging (ou le tapis en salle) et la natation sont de bons compléments. Enfin, la salle est aussi l’occasion d’améliorer votre musculation (et pas uniquement les cuissettes, dans le souci d’éviter le « look type » du cycliste : des cuisses de baobab et un tronc articulé à des bras de gringalet !)

  1. Dès que les routes redeviennent praticables, même par grand froid, sortir au moins une fois par semaine sur des distances de 80 km et un autre jour par exemple une sortie VTT de 35km, tout en maintenant des exercices cardio en salle ( Au total, visez 3 activités physiques/semaine)

Ma suggestion, apprise chez les potes d’Aurore Cyclo, restez sur votre VTT, sur route et essayez de vous accrocher dans le peloton des vélos de course jusqu’à fin février : dur, dur, mais quand vous ré enfourcherez votre pur-sang début mars, vous aurez l’impression de vous envoler !

A la sortie de l’hiver et jusqu’en juin.

Je rappelle que l’objectif doit être de parcourir l’Ardéchoise relativement à l’aise.

  1. a. Maintenir 3 activités/semaine dont 2 sorties vélo. La sortie « longue » ne doit en aucun cas descendre en dessous de 100 km, puis il faut monter progressivement en distance.
  2. b. Il est indispensable d’ici juin :

i. d’avoir parcouru 2 à 3 BRM de 200 km (Ceux  d’Aurore ou du Basilique sont impeccables.)

ii. De s’être frotté à au moins 3 solides brevets à dénivelé (Style La Redoute, le Ronde, et autres) sur des distances de +/- 150 km minimum.

iii. De savoir gérer la répétition de l’effort : par exemple faire un gros brevet à dénivelé le samedi et enchaîner avec un gros brevet le dimanche.

  1. c. Il est indispensable d’ici Pâques, en vue de notre stage d’entraînement en Provence, d’avoir réalisé une part substantielle des points i à iii : donc ne pas attendre le stage pour commencer votre entraînement, ce sera trop tard !!!

  1. 5. En conclusion

Acquérir un niveau honorable à vélo est à la portée de chacun, pour autant qu’il consente à un minimum d’objectifs d’entraînement et de vie saine[2]. Je propose dès lors de sélectionner ensemble les brevets qui rencontrent les ambitions de ce programme et de nous lancer dans ces défis que vous êtres tous à même de relever.


[1] En général je pratique cela sur les airs de Woodstock, longs et très rythmés, mais certains trouveront cela peut-être désuet…

[2] Saine ne veut pas dire ascète, mais d’adopter une diététique raisonnée et si on fait un excès, il faut essayer de la compenser les jours qui suivent. De préférence pas d’excès avant le vélo…Par contre, contrairement à ce que prétendaient certains entraîneurs, une vie sexuelle bien remplie ne peut qu’améliorer votre tonus : donc à pratiquer sans réserve( Sauf peut-être la veille d’un très gros brevet) !

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One Response to “SUNDAY TOURS – TRAINING – CALENDER”

  1. Brussels Big Bracketson 21 fév 2010 at 00:57

    [...] SUNDAY TOURS [...]

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